Tendinopathie: Exzentrisches Training und Injektionsoptionen

Sehnenbeschwerden sind keine vorübergehende Belastungsreaktion - sie sind eine degenerative Veränderung des Gewebes. Viele denken, wenn es schmerzt, muss man ruhen. Doch das Gegenteil ist wahr: Tendinopathie braucht gezielte Belastung, nicht Ruhe. Die beste Beweislage zeigt: exzentrisches Training ist die wirksamste konservative Therapie, die es gibt. Aber es ist nicht die einzige. Injektionen kommen oft zum Einsatz - doch nicht alle helfen langfristig. Wer mit einer Tendinopathie kämpft, muss wissen, was wirklich funktioniert, was nur kurzfristig lindert und was sogar schaden kann.

Was ist eine Tendinopathie wirklich?

Eine Tendinopathie ist nicht einfach eine Entzündung. Früher nannte man sie „Tendinitis“ - aber das ist irreführend. Bei den meisten chronischen Sehnenschmerzen gibt es kaum Entzündungszellen. Stattdessen verändert sich das Gewebe: Kollagenfasern werden unordentlich, es entstehen feine Risse, und die Sehne verliert ihre Elastizität. Das führt zu Schmerzen beim Laufen, Springen oder Treppensteigen. Am häufigsten betroffen sind die Achillessehne und die Patellasehne - also die Sehnen hinter dem Knöchel und unter der Kniescheibe. Aber auch Schulter-, Ellbogen- oder Hüftsehnen können betroffen sein. Die Schmerzen kommen meist schleichend. Zuerst nur nach dem Sport, dann auch beim Gehen, später sogar in der Nacht. Viele versuchen es mit Ruhe, Eis oder Schmerztabletten. Doch das ändert nichts an der zugrunde liegenden Gewebeschwäche.

Warum exzentrisches Training funktioniert

Exzentrisches Training bedeutet: die Muskulatur wird aktiv gedehnt, während sie Kraft aufbaut. Stell dir vor, du senkst dich langsam in die Knie - das ist exzentrisch. Oder du lässt dich langsam von einer Stufe herunter, während du das Gewicht mit dem Wadenmuskel kontrollierst. Diese Bewegung übt einen starken, kontrollierten Zug auf die Sehne aus. Und genau das braucht sie, um sich zu regenerieren. Studien zeigen: exzentrisches Training aktiviert die Zellen in der Sehne (Tenocyten), fördert die Neubildung von Kollagen und verbessert die Ausrichtung der Fasern. Nach 8-12 Wochen ist die Sehne steifer, stabiler und schmerzfreier. Die Verbesserung der Funktion lässt sich messen: Mit dem VISA-Score (Victorian Institute of Sports Assessment) steigen die Werte bei Achilles-Tendinopathie um 60-65 %, bei Patellasehne um 40-50 %. Das ist mehr als bei fast jeder anderen konservativen Methode.

Die richtigen Übungen für Achilles- und Patellasehne

Nicht jede Übung ist gleich wirksam. Die Protokolle sind genau definiert - und sie unterscheiden sich je nach betroffener Sehne.

Achillessehne: Der Klassiker ist das Alfredson-Protokoll. Du stehst auf einer Stufe, hebst dich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen, dann senkst du dich langsam mit nur dem betroffenen Fuß ab - über 3-5 Sekunden. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal täglich. Wichtig: zwei Varianten. Mit gestrecktem Knie trainierst du den M. gastrocnemius, mit gebeugtem Knie den M. soleus. Beide Muskeln belasten die Achillessehne anders. Die Übung ist anfangs schmerzhaft - das ist normal. Aber der Schmerz sollte nicht über 5 von 10 steigen und nicht länger als 24 Stunden anhalten.

Patellasehne: Hier wird das Einbein-Abwärts-Kniebeugen auf einer 25-Grad-Neigungsbank verwendet. Du stellst dich auf die Bank, stützt dich mit den Händen ab, und senkst dich langsam mit nur einem Bein ab - wie eine Einbein-Kniebeuge. 3 Sätze à 15 Wiederholungen täglich. Die Neigung erhöht die Belastung auf die Patellasehne, ohne dass du zusätzliche Gewichte brauchst. Viele machen den Fehler, zu schnell abzusenken oder die Hüfte nach hinten zu schieben. Das reduziert die Wirkung. Eine physiotherapeutische Anleitung ist hier fast unverzichtbar.

Heavy Slow Resistance (HSR) - eine Alternative?

Exzentrisches Training ist die Standardmethode - aber nicht die einzige. Heavy Slow Resistance (HSR) - also schwere, langsame Krafttraining - zeigt ähnliche Ergebnisse. Bei Achilles-Tendinopathie verglich eine Studie von Beyer et al. (2015) exzentrisches Training mit HSR. Beide Gruppen verbesserten sich um 60-65 %. Aber: Die HSR-Gruppe hielt besser durch. Warum? Weil der Schmerz zu Beginn geringer war. Bei HSR machst du 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit 70 % deines 1-RM (ein-Wiederholungs-Maximum), langsam: 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter, dreimal pro Woche. Das ist weniger täglicher Aufwand als das Alfredson-Protokoll. Und für viele Menschen, die mit dem exzentrischen Training scheitern, ist HSR die Lösung. Es ist nicht „besser“ - aber oft besser verträglich.

Isometrische Übungen: Sofortige Schmerzlinderung

Wenn du morgens oder vor dem Laufen starke Schmerzen hast: isometrische Übungen helfen schneller als alles andere. Isometrisch bedeutet: du spannst den Muskel an, ohne die Gelenkbewegung. Bei der Achillessehne: stehst du auf einer Stufe, hebst dich auf die Zehenspitzen und hältst die Position 45 Sekunden lang. 5 Wiederholungen am Tag. Eine Studie von Rio et al. (2015) zeigte: 50 % Schmerzreduktion innerhalb von 45 Minuten. Das ist kein Dauerlösungsansatz - aber ein perfekter Einstieg. Du kannst es vor dem Training machen, um den Schmerz zu dämpfen und die Belastung zu ermöglichen. Viele Therapeuten kombinieren jetzt isometrisch + exzentrisch: zuerst isometrisch, dann exzentrisch. Das erhöht die Compliance - also die Bereitschaft, weiterzumachen.

Injektionen: Was hilft wirklich?

Injektionen sind beliebt - aber oft überbewertet.

Kortikosteroide: Sie lindern Schmerzen kurzfristig - bis zu 50 % Reduktion nach 4 Wochen. Aber langfristig? Schlechter als Training. Eine Studie aus dem BMJ (2013) zeigte: 65 % der Patienten mit Kortison-Injektion brauchten nach 6 Monaten weitere Behandlungen. Nur 35 % der Patienten mit exzentrischem Training. Warum? Kortison schwächt das Sehnengewebe. Es kann zu Rupturen führen. Deshalb: nur bei akutem, starkem Schmerz, als Brücke - nie als Haupttherapie.

PRP (plättchenreiches Plasma): Klingt nach Zukunftstechnologie - aber die Daten sind enttäuschend. Eine systematische Übersicht aus dem American Journal of Sports Medicine (2020) fand nur eine 15-20 % höhere Verbesserung gegenüber Placebo nach 6 Monaten. Das ist nicht klinisch relevant. Die Kosten liegen bei 200-500 € pro Injektion. Für diesen Effekt lohnt es sich nicht. Die meisten Leitlinien empfehlen PRP nicht mehr als Standard.

Andere Injektionen: Hyaluronsäure, Botulinumtoxin, Prolotherapie - keine davon hat sich in großen Studien als überlegen erwiesen. Sie sind experimentell oder haben nur kleine Fallserien als Grundlage.

Warum scheitern viele beim Training?

Es liegt nicht an der Methode - es liegt an der Ausführung. Die meisten scheitern nicht, weil das Training nicht wirkt. Sie scheitern, weil sie:

• zu schnell beginnen - ohne Anpassung
• zu viel Schmerz zulassen - statt „akzeptablen“ Schmerz (2-5/10)
• die Übung falsch machen - z. B. bei der Kniebeuge die Hüfte zu weit nach hinten schieben
• nach 4 Wochen aufgeben - weil sie keine Ergebnisse sehen
• allein trainieren - ohne Kontrolle

Eine Studie aus dem Journal of Athletic Training (2023) zeigte: Wer mit einem Physiotherapeuten die Technik lernt, hat eine 92 % Erfolgsquote. Wer allein trainiert, nur 68 %. Apps wie „Tendon Rehab“ (Version 3.2, 2023) helfen - sie geben Echtzeit-Feedback zur Bewegungsgeschwindigkeit und Form. Die Adhärenz steigt von 65 % auf 85 %. Und: Du musst mindestens 12 Wochen durchhalten. Keine Ausnahme. Die Sehne braucht Zeit. Keine Wunderkur.

Was tun, wenn es nicht hilft?

30 % der Patienten sprechen nicht auf exzentrisches Training oder HSR an. Das ist normal. Es bedeutet nicht, dass du versagt hast. Es bedeutet: dein Körper braucht etwas anderes. Dann kommt die „Präzisionsrehabilitation“. Das ist der neue Ansatz. Statt Standardprotokollen wird jetzt untersucht, wie deine Sehne auf Belastung reagiert. Wie viel Schmerz verträgst du? Wie schnell regeneriert sie? Welche anderen Belastungen (z. B. Laufstil, Schuhwahl, Trainingsvolumen) beeinflussen deine Sehne? Einige Kliniken messen jetzt mit Ultraschall die Sehnendicke und die Kollagenstruktur. Andere nutzen Blutmarker, um den Entzündungsstatus zu beurteilen. Die Zukunft liegt nicht in mehr Training - sondern in individueller Belastungssteuerung. Und: Psychologische Faktoren spielen eine größere Rolle, als viele denken. Angst vor Schmerz, Überlastung, Stress - das alles beeinflusst die Heilung. Wer nur auf die Sehne schaut, sieht das ganze Bild nicht.

Wie sieht die Zukunft aus?

Die Forschung geht weiter. Neue Studien prüfen, ob bestimmte Peptide (TAP-421) die Zellen in der Sehne direkt aktivieren können. Phase-II-Studien starten Anfang 2024. Aber die Grundlage bleibt: Bewegung. Die besten Ergebnisse erzielen Patienten, die exzentrisches Training oder HSR mit einer umfassenden Laststeuerung kombinieren - also nicht nur die Übung, sondern auch das gesamte Trainingsvolumen, die Erholung und die Lebensweise anpassen. In den USA werden 92 % der NCAA-Universitätsmannschaften mit exzentrischen Übungen vorbeugend trainiert. In Deutschland und Österreich ist das noch nicht Standard. Aber es wird sich ändern. Wer heute mit einer Tendinopathie beginnt, hat mehr Chancen als je zuvor - vorausgesetzt, er setzt auf Beweise, nicht auf Wunder.