Conjugated Linolsäure: Wissenschaftliche Fakten, Wirkung und Anwendung im Alltag

Jeder kennt die typischen Fitnessversprechen: Schlank bleiben, Muskeln aufbauen, Fett wie von Zauberhand loswerden. Doch hast du dich auch schon mal gefragt, ob hinter der Begeisterung für Conjugated Linolsäure (kurz: CLA) mehr steckt als bloß Marketing? Gerade in den letzten Jahren poppte dieses Supplement öfter in Studien, Foren und Gesprächen über Ernährung auf. Die Hersteller behaupten, dass CLA Fett regelrecht schmelzen lässt und dich mit mehr Energie belohnt. Spoiler: Ganz so einfach ist es nicht, aber diese Fettsäure ist alles andere als langweilig.

Was steckt wirklich hinter CLA? Herkunft, Chemie und Besonderheiten

Was verbirgt sich eigentlich hinter diesem weltweit beliebten Nahrungsergänzungsmittel? Erstmal, CLA ist keine Erfindung des 21. Jahrhunderts, sondern kommt ganz natürlich in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Lamm und Milch vor. Als sogenanntes trans-Fettsäure-Isomer von Linolsäure existiert es in verschiedenen Formen – die bekanntesten sind die Isomere cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12. Diese chemischen Spielarten sind nicht bloß Laborkram, sondern bestimmen, wie CLA im Körper wirkt. Kurz gesagt: Nicht alle CLA-Typen wirken gleich.

Vielleicht hast du schon mal gelesen, dass trans-Fettsäuren schlecht für den Körper sind, weil sie mit Herzproblemen in Verbindung stehen. Doch keine Sorge: Die in natürlichen Produkten vorkommenden CLA-Isomere zeigen in Studien eine andere Wirkung – und haben wenig mit den künstlich gehärteten Fetten aus der Industrie zu tun.

CLA gilt als "funktionelle Fettsäure", weil sie weit mehr als nur Energie liefert. Spanische Forscher fanden 2021 heraus, dass CLA eine Wachstumsbremse für Fettzellen darstellen kann. Der Körper nutzt Linolsäure nämlich normalerweise als Energiequelle oder lagert sie als Depotfett ein. CLA hingegen blockiert das Enzym Lipoproteinlipase, das für die Fettspeicherung verantwortlich ist – zumindest in Tierversuchen und Zellkulturen klappt das schon überzeugend. Spannend: Milchkühe, deren Futter besonders CLA-reich ist, liefern diese Fettsäure direkt in ihrer Milch mit. Es gibt sogar Landwirte, die die Ernährung ihrer Kühe optimieren, damit der CLA-Gehalt im Joghurt oder Käse steigt. Muss man erstmal draufkommen, oder?

Doch ganz so einfach ist es dann doch nicht. Im Alltag liegt der natürliche CLA-Gehalt in Lebensmitteln bei rund 0,3 bis 0,7 Gramm pro Tag – also weit entfernt von den Dosierungen, die Forscher in ihren Studien verwenden (meist 3 bis 6 Gramm pro Tag über Nahrungsergänzungen). Das erklärt auch, warum Supplemente so beliebt sind: Wer wirklich einen Effekt spüren will, muss größer denken als Milchkaffee und Steak. Und genau hier wird’s spannend: Ist mehr immer besser oder schießt man dabei über das Ziel hinaus?

Ein Fun-Fact für Fans von Zahlen: Die durchschnittliche tägliche CLA-Aufnahme in Deutschland liegt laut DGE bei etwa 650 mg – das sind 0,65 Gramm, also weniger als ein halber Teelöffel Butter. Auf den Etiketten vieler CLA-Präparate wirst du hingegen Dosierungen von 3.000 mg pro Tag finden. Da sieht man schon, dass Supplemente in anderen Ligen spielen als unsere Ernährungsgewohnheiten.

Aber: Die Sicherheit ist ein wichtiges Thema. Eine norwegische Studie mit 180 Testpersonen hatte im Blick: Gibt’s bei dauerhafter CLA-Einnahme Nebenwirkungen? Nach einem Jahr Zeigte sich im Schnitt alles im grünen Bereich, allerdings verträgt nicht jeder CLA ohne Bauchgrimmen – ganz zu schweigen von einzelnen Berichten über eine erhöhte Insulinresistenz bei manchen Personen. Die Hersteller weisen auf diese möglichen Effekte hin. Hier lohnt sich also immer ein Blick aufs individuelle Bauchgefühl und ärztliche Beratung.

Wie CLA tatsächlich im Körper wirkt: Studien, Fakten und Mythen

Schneller abnehmen, weniger Fett am Bauch, mehr Muckis – klingt nach Wunschliste? Genau das versprechen viele CLA-Hersteller. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Die Ergebnisse sind spannend, aber auch widersprüchlich. In den ersten Experimenten an Mäusen zeigte sich: Tiere, die mit CLA gefüttert wurden, gewannen weniger Körperfett, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr. „Endlich ein Schlankmacher!“, dachten viele Forscher.

Die große Frage: Funktioniert das auch bei Menschen? Die Antwort ist so klar wie ein Berliner Novembertag. Manche Studien mit übergewichtigen Erwachsenen fanden einen moderaten Rückgang beim Körperfett – zum Beispiel eine US-Studie der Universität von Wisconsin, die Probanden über sechs Monate CLA geben ließ. Sie verloren im Schnitt 1,5 bis 2 Kilo Fett, behielten aber ihre Muskelmasse. Klingt erstmal überzeugend. Doch eine dänische Untersuchung fand dagegen kaum Unterschiede bei Probanden, die CLA schluckten oder ein Placebo bekamen. Es bleibt also: Die Wirkung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entscheidend sind Körperfettanteil, Ernährung, Bewegung und sogar die Darmflora. Ja, auch die kleinen Helferlein im Verdauungstrakt beeinflussen, wie CLA ankommt.

Wissenschaftler argumentieren: Bei Übergewichtigen mit eher hoher Fettaufnahme aus der Nahrung scheint CLA besser zu funktionieren als bei sportlichen Normalgewichtigen. Nicht vergessen, auch die Isomer-Form entscheidet mit. Nicht jede Kapsel gleicht der anderen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, checkt am besten vor dem Kauf die Zusammensetzung: Produkte mit hohem Anteil des Isomers trans-10, cis-12 gelten als effektiver für den Fettabbau.

„Die besten klinischen Effekte von CLA wurden bei längerer Anwendung in Kombination mit körperlicher Aktivität und kalorienreduzierter Ernährung beobachtet.“ – Dr. Anja Bosy-Westphal, Ernährungswissenschaftlerin an der Universität Hohenheim.

Und jetzt mal Klartext: Wer sich von CLA Wunder ohne Bewegung erwartet, liegt daneben. Die beste Wirkweise wird immer in Kombination mit Bewegung und halbwegs sinnvoller Ernährung gemessen. Das ist wie bei den meisten Supplements: Ohne Eigenleistung bringt es wenig. Ein weiteres cooles Detail: CLA scheint die Bildung neuer Fettzellen zu hemmen, indem es bestimmte Gene "leise schaltet". Gleichzeitig fördern einige Isomere die Fettverbrennung in Muskelzellen, indem sie dort den Stoffwechsel ankurbeln. Interessant ist auch, dass CLA den Appetit geringfügig drosseln kann – aber sicher nicht so extrem wie Hardcore-Appetitzügler aus der Apotheke.

Wenn ich zuhause in der Küche darüber mit Marlene quatsche, kommt oft der Pragmatismus durch: Ernährung bleibt die Basis. Ob Steak oder Salat, entscheidend ist die Gesamtbilanz – CLA ist das i-Tüpfelchen, nicht die Grundlage. Ein anderer Aspekt: die Studienlage zu Nebenwirkungen. Zum Glück deuten die meisten Langzeitstudien auf eine hohe Sicherheit hin. Bei einzelnen Menschen traten leichte Magen-Darm-Beschwerden auf, selten erhöhte sich der LDL-Cholesterinwert. Wichtig: Wer Diabetes hat, sollte sich ärztlichen Rat holen, da es Hinweise auf eine Beeinflussung der Insulinsensitivität gibt.

Übrigens zeigen schwächere Effekte bei Dauerstress, Schlafmangel oder chronisch schlechter Ernährung. Wer sich also schon fragt, warum das Supplement nicht "ballert": Erst aufs Fundament achten! Interessant: Sportler berichteten in einer Untersuchung der Uni Köln von besserer Erholungsfähigkeit nach intensiven Trainingseinheiten. Ob das direkt auf CLA zurückzuführen ist oder einfach daran liegt, dass sie bewusster auf ihre Ernährung achten, ist nicht ganz klar. Aber ein Versuch schadet ja nicht, wenn das restliche Setting stimmt.

Zum Thema Mythen: Immer wieder heißt es, CLA könne „von Natur aus“ gefährlich sein, weil es zu den trans-Fettsäuren zählt. Fakt ist: Der Körper geht mit CLA anders um als mit den künstlichen Transfetten, die man aus Frittierfett kennt. Im Gegenteil: Die natürlichen Formen von CLA gelten in Studien sogar als leicht entzündungshemmend und begünstigen das Immunsystem. Aber klar, alles relativ – falscher Ehrgeiz kann kippen. Ich halte mich da an eine goldene Regel: Neues Supplement? Erst mal auf Verträglichkeit testen, lieber kleiner anfangen und ehrlich beobachten, was der eigene Körper macht.

Praktische Tipps für Alltag und Supplementierung: CLA richtig einsetzen

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Wie nutzt man CLA sinnvoll? Als erstes zählt die Qualität. Kein Hersteller kommt um Labor-Checks herum. Gute Präparate enthalten kontrollierte Mengen der relevanten Isomere. Es lohnt sich, beim Kauf auf Zertifizierungen oder unabhängige Tests zu achten. Vermeide Produkte mit billigen Trägerölen, künstlichen Zusätzen oder undurchsichtigen Mischungen. Deine Gesundheit verdient Sorgfalt, nicht den billigsten Preis.

Wie dosiert man richtig? In Humanstudien zeigte sich: 3 bis 4 Gramm CLA pro Tag – aufgeteilt auf zwei bis drei Mahlzeiten – liefern die besten Effekte auf Körperfett. Die Einnahme zu Mahlzeiten ist empfehlenswert, weil CLA fettlöslich ist und so besser vom Darm aufgenommen wird. Zu viel des Guten bringt aber nichts – alles über 6 Gramm pro Tag erhöht nur das Risiko für Nebenwirkungen. Setze das Supplement für mindestens acht bis zwölf Wochen ein, dann kannst du die tatsächlichen Veränderungen bei Gewicht und Körperzusammensetzung erkennen. Wer nach vier Wochen schon Erfolge sehen will, muss ehrlich sein: Gerade bei natürlicher Körperzusammensetzung dauert alles ein bisschen länger als die Instagram-Welt uns vorgaukelt.

• Achte auf die Isomer-Zusammensetzung: trans-10, cis-12 für Fettabbau, cis-9, trans-11 für Immun- und Stoffwechselfunktion.
• Nimm CLA zusammen mit einer fett- oder proteinreichen Mahlzeit ein (zum Beispiel zu Eiern, Quark oder Avocado).
• Kombiniere die Einnahme immer mit einem Bewegungsprogramm – egal ob Krafttraining oder Ausdauer.
• Bau CLA langsam in die Routine ein: Starte mit 1 Gramm pro Tag, steigere dann auf die empfohlene Dosis.
• Beobachte potenzielle Nebenwirkungen wie Völlegefühl oder Unwohlsein und reduziere gegebenenfalls die Dosis.
• Und: Sei realistisch. Supplements sind Helfer, keine Zauberer.

Neben Fettstoffwechsel und Immunfunktion gibt es Hinweise, dass CLA die Blutfettwerte günstig beeinflussen kann: In einer randomisierten Doppelblindstudie aus Finnland sank bei der Gruppe mit CLA-Supplementen der Triglyceridspiegel im Blut signifikant und das HDL, also das "gute" Cholesterin, stieg an. Ob das bei dir klappt, hängt wie gesagt von deinem Lebensstil und deinen genetischen Voraussetzungen ab.

Ein kleiner Extra-Tipp aus meiner eigenen Erfahrung: Wer wirklich wissen will, was CLA tut, sollte vor und nach einer 8-Wochen-Phase realistische Messwerte nehmen: Taillenumfang, Körperfettanteil und Fotovergleich bringen mehr Wahrheit als bloßes Wiegen. Denn Muskelmasse kann zunehmen, während das Fett langsam schwindet – der Zeiger auf der Waage bleibt dann manchmal stehen, obwohl optisch schon vieles passiert. Und nicht vergessen: Auch die Schlafqualität und Leistungsfähigkeit tagsüber können erste Hinweise liefern, dass man auf dem richtigen Weg ist.

Zwei Dinge rate ich immer, wenn Freunde oder Sportkollegen mich nach CLA fragen: Erstens, finde heraus, was dein Ziel ist – willst du Fett reduzieren, Muskeln erhalten, den Stoffwechsel pushen oder dein Immunsystem stärken? Zweitens, beobachte alle Veränderungen: Fühle in dich hinein, halte kleine Notizen fest und teile deine Erfahrungen mit Gleichgesinnten. Niemand kennt deinen Körper besser als du selbst. Und falls Fragen aufkommen, auch mal mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt sprechen. Es geht ja schließlich darum, lange, fit und gesund zu bleiben – und nicht um Trend-Hopping.